Insalata di soia


Insalata di soia

Le mandorle tostate aggiungono un tocco speciale all’insalata di soia

L’insalata di soia è un piatto ideale da consumare a cena, soprattutto dopo un allenamento. La soia infatti, essendo ricca di proteine ad alto valore biologico, sostituisce perfettamente la carne. In questa ricette trovate una gustosa combinazione di soia e verdure ma prima vi lascio alcuni consigli sull’utilizzo e la cottura della soia secca.
La soia, come la maggior parte dei legumi, deve essere cotta dopo averla lasciata in ammollo per una notte intera. L’ammollo serve, non solo per migliorarne la cottura, ma anche per rendere i legumi più digeribili (vedi sotto).
Prima di essere messa in ammollo la soia va lavata in un colino in modo da eliminare ogni possibile traccia di polvere ed altre impurità eventualmente presenti, si sommerge con abbondante acqua tiepida e si eliminano i grani che vengono a galla in quanto privi di sostanze nutritive.
La soia durante l’ammollo va conservata in frigo per contrastarne la fermentazione. Trascorsa la notte la soia va scolata e sciacquata nuovamente sotto l’acqua corrente.
L’acqua di ammollo va sempre eliminata perché contiene purine, delle sostanze tossiche per il nostro organismo.
La soia richiede lunghi tempi di cottura: due ore, anche due ore e mezzo, con cottura a fuoco dolce e ben distribuito sul fondo. Se si utilizza la pentola a pressione sono sufficienti trenta minuti. Per evitare l’indurimento dei grani, il sale va aggiunto sempre a fine cottura.
Ed ora la ricetta per l’insalata di soia.

Ingredienti per l’insalata di soia.

Dosi per quattro persone:
  • 140 grammi di soia;
  • 1 melanzana;
  • 1 zucchina;
  • una carota
  • 200 grammi di patate;
  • 4 pomodori;
  • 1 cucchiaio di pesto;
  • olio,sale, pepe.

Preparazione dell’insalata di soia.

Lessate le patate e grigliate la zucchine e la melanzana tagliate a fette dello spessore di circa un centimetro.

Saltate la carota ridotta a rondelle in una padella con un filo d’olio.
In un insalatiere riunite le patate tagliate a cubetti, le fette di melanzane e di zucchina tagliate a striscioline, le rondelle di carote, i pomodori ridotti in piccoli pezzetti e la soia precedentemente bollita. Condite il tutto con un cucchiaio di pesto alla genovese e qualche mandorla.

Conservate in frigo fino al momento di servire.

Consigli e varianti.

  • Potete sostituire le patate con del mais;
  • al posto della melanzane usate i piselli;
  • se non avete del pesto alla genovese, preparate un trito di rucola, mandorle, olio e sale
Insalata di soia

Provate l’insalata di soia con l’aggiunta di mais al posto delle patate

Alcune curiosità sulla soia.

La soia, il cui nome scientifico è Glycine max, è una piccola pianta annuale appartenente alla famiglia delle leguminose. È originaria dell’Australia, anche se solitamente gli si attribuisce la Cina come paese d’origine dove invece sarebbe stata portata da uccelli migratori. Giunse in Europa solo intorno al XVIII secolo, venne introdotta per la prima volta in Olanda nel 1737 e in Francia nel 1739 come oggetto di studio nei giardini botanici. La sua coltivazione ebbe inizio solo nell’Ottocento.
Il baccello contiene solitamente da tre a quattro semi il cui colore cambia in base alla varietà.
La soia si differenzia dagli altri legumi per il suo alto contenuto proteico, intorno al 35% – 40%, e per la buona quantità di grassi poliinsaturi, circa il 18%; è inoltre ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Le proteine della soia hanno un discreto valore biologico, di poco inferiore a 75 (il valore biologico è un parametro che valuta la qualità delle proteine in base alla composizione degli amminoacidi essenziali presenti nell’alimento in esame), perché mancano di metionina e cistina, e per questo si consiglia di integrarla con una parte di cereali che sono ricchi, appunto di amminoacidi solforati. Un’ottima combinazione nutrizionale prevede un terzo di soia e due terzi di cereali: in questo modo si ha l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali (sono quegli amminoacidi che un organismo non è in grado di autoprodurre in quantità sufficienti, quindi è necessario assimilarli attraverso l’alimentazione). Un altro fattore positivo riguardo l’assunzione della soia è il suo contributo nel ridurre il colesterolo Ldl (cosiddetto cattivo) e aumentare l’Hdl (il colesterolo buono).
Come già detto in precedenza, anche la soia necessita dell’ammollo prima della cottura, e questo perché nei legumi, così come nei cereali integrali, sono presenti dei carboidrati non digeribili (in particolare è presente il raffinosio, un trisaccaride formato da glucosio, fruttosio e galattosio)che causano gonfiore addominale e possono dare disturbi digestivi. Con la tecnica dell’ammollo questi incovenienti vengono eliminati. Inoltre, i lunghi tempi di cottura contribuiscono ad eliminare la fitina, un sale di calcio e di magnesio dell’acido fitico. L’acido, fitico presente generalemente nei cereali integrali e nella maggior parte dei legumi, può combinarsi con i metalli presenti nel nostro organismo e formare dei sali non più assimilabili con la possibilità di provocare una carenza di ferro, rame o calcio. L’acido fitico si degrada con la cottura e comunque non è nocivo per il nostro organismo, infatti funziona come agente antiossidante e antitumorale.

 

Informazioni tratte da:

“Cucina e Scienza” di S. Colonna e F. Guatteri

http://www.pierluigirossi.it/


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2 Comments

  1. Stefania 16 settembre 2011 at 6:14 pm

    non ho mai provato la soia e, lo dico con rammarico, mi sono lasciata influenzare da chi diceva che aveva poco sapore e che non ci si poteva fare nulla e invece arrivi tu con questo bel piattino, dovrò ricredermi e iniziare ad usarla, anche perchè ha proprietà benefiche per ni. Un abbraccio a te e un goccio di latte a testa ai due filosofi di casa

  2. Cristina 17 settembre 2011 at 3:58 pm

    Io la soia la mangio almeno una volta alla settimana e devo dire che a me piace. La uso come accompagnamento di verdure oppure anche frullata da utilizzare per fare delle polpettine o da unire ai ripieni.Provala non te ne pentirai!
    Platone e Socrate ringraziano del pensiero!
    A presto
    Cristy

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